아주 작은 습관의 힘_제임스 클리어

책 제목: 아주 작은 습관의 힘
저자 및 출판사: 제임스 클리어 / 비즈니스북스

더 이상 아무것도 할 수 없을 것 같았던 때 조금씩 시도한 아주 작은 일들이 삶을 바꿨다! 단계적이고 체계적인 자기 계발 방법을 찾는 사람들을 위한 『아주 작은 습관의 힘』. 고교 시절 촉망받는 야구선수였던 저자는 연습 중 동료의 야구 배트에 얼굴을 정통으로 강타당하는 큰 사고를 당했고, 걸을 수조차 없었던 저자는 절망에 빠지는 대신 지금 당장 할 수 있는 아주 작은 일이라도 찾아 그것을 반복하자고 마음먹었다. 그 후 매일 걷기 연습을 해서 6개월 만에 운동을 할 수 있게 되었고, 6년 후에는 대학 최고 남자 선수가 되었다. 그 후 자신을 인생의 나락에서 구해준 아주 작은 습관의 힘을 전 세계에 알리는 최고의 자기 계발 전문가가 된 저자는 이 책에서 자신의 생생한 경험과 생물학, 뇌과학, 심리학의 최신 연구 결과를 집약해서 습관 하나로 인생을 변화시킬 수 있는 노하우를 제시한다. 저자는 더 나은 습관을 세우는 계획에 대해 단계별로 소개한다. 습관을 만들기 위해서는 결심이 분명해야 하고(제1법칙), 매력적이어야 하며(제2법칙), 쉬워야 하고(제3법칙), 만족스러워하는데(제4법칙), 이 네 가지 법칙을 바탕으로 어떻게 하면 빠르고, 효율적이고, 확실하게 변화할 수 있는지 알려준다. 금연, 다이어트에서부터 비즈니스에서 탁월한 성과를 이뤄내기까지 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 방식으로 습관을 세우고 삶을 변화시키는 과학적인 방법을 설명한다. 저자는 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다고 이야기하며 이 책에서 제안하는 방법으로 매일 조금씩 좋은 습관을 만든다면 무엇을 결심하든 원하는 것을 얻을 수 있다는 용기와 희망을 전한다.

 

내용 및 줄거리

-동기들이 늦은 밤까지 비디오게임이나 하는 동안 나는 매일 밤 일찍 잠자리에 드는 수면 습관을 들였다. 또 대학 기숙사란 너저분하기 마련이지만, 내 방을 깨끗이 치우고 깔끔하게 정리했다. 정말 별것 아닌 일이었다. 그런데 이 작은 습관들은 스스로 인생을 관리하고 있다는 느낌을 주었다. 나는 자신감을 되찾아나갔다.

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-더 이상 아무것도 할 수 없을 것 같았던 그때, 조금씩 시도한 아주 작은 일들이 나를 바꾸었다. 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다.

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-위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.

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-순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

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-본질적인 동기가 중요하다. 진정한 행동 변화는 '정체성 변화에 있다. 책을 읽는 것이 목표가 되는 것이 아니라, 독서가가 되는 것이 목표여야한다.목표여야 한다. 악기를 배우는 것이 목표가 아니라 음악을 하는 사람이 되는 것이 목표여야 한다.

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-사람들은 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다.

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-매일 침구를 정돈한다면 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만드는 것이다.

-매일 글을 쓴다면 창조적인 사람이라는 정체성을 만드는 것이다.

-매일 운동을 한다면 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것이다.

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-이런 행위를 반복해나가면 증거가 서서히 쌓이고, 자아상이 변화하기 시작한다. 

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-습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

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-습관은 자존감이다. 

-당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가??

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-매일 밤 칫솔질을 하거나, 매일 아침 찬물 샤워를 하거나, 매일 똑같은 옷을 입는 것이 아니다. 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다. 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.

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-습관은 신호 열망, 반응, 보상의 순서로 진행된다.

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1. 신호 - 새로운 문자 메시지가 들어와 휴대전화가 울린다. -

2. 열망 - 그 메시지의 내용을 읽고자 한다.

3. 반응 - 휴대전화를 집어 들고 메시지를 읽는다.

4. 보상 - 메시지를 읽는다는 열망이 충족되었다. 휴대전화를 집는 행동은 메시지 도착을 알리는 소리와 관계가 있다.

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-습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다.

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-저녁 식사를 하고 나서 그릇을 바로 식기세척기에 넣을 것이다. 그릇을 치우고 나서 즉시 주방 조리대를 치울 것이다.

운동을 하지 않으면 저녁을 먹지 않겠다. 등.

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-기타를 보이지 않는 곳에 넣어두면 연습하지 않게 된다. 손님방 한 구석에 있는 책장에 책을 꽂아두면 책을 읽지 않게 된다.

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-나는 커다란 과일용 그릇을 사서 식탁 한가운데 놓은 다음 사과를 사서 그 그릇에 담아두었다. 언제든 쉽게 볼 수 있도록 한 것이다. 그러자 나는 마법처럼 매일 사과를 몇 개씩 먹게 되었다.

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-현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 '한 공간에서는 한 가지 일만'이다.

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-나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 그래서 스트레스를 받고 더 정크푸드를 먹고 끝없이 추락하는 나선형 고리다.

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-습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.

-담배를 끊는 방법에 관한 책에 이렇게 쓰여있다. 스스로에게 거짓말하는 걸 그만두어라. 당신은 자신이 정말은 흡연을 원하지 않는다는 걸 알고 있다. 흡연을 즐기지 않는다는 것도 알고 있다.

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-당신은 흡연이 스트레스를 경감시킨다고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 흡연은 당신의 신경을 이완시키는 것이 아니라 파괴한다.

-동작은 유용하지만 결코 그 자체로 결과를 만들어내지는 않는다. 동작은 몸매를 만들어주지 않는다 오직 운동을 하는 실행만이 결과를 얻을 수 있다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다.

-이와 달리 하루에 한 번 푸시업 하는 것 같은 작은 습관은 시작할 때 거의 에너지가 들지 않는다. 어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다.

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-우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 문제는 어떤 날은 그 일을 하는 게 힘들다고 느끼고, 어떤 날은 손쉽게 하고 싶은 기분을 느낀다는 것이다. 힘든 날에는 가능한 한 좋아하는 일들을 많이 해서 도전적인 삶을 자연스럽게 극복하는 것이 중요하다. '쉽게 만들어라'의 진짜 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다.

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-습관은 그것이 생활 흐름에 적합한 것일 때 세우기가 더 쉽다. 예를 들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다. 이는 체육관 앞에 멈춰 서는 일이 생활 패턴과 크게 마찰을 일으키지 않기 때문이다.

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-그림을 더 많이 그리고 싶은가? 연필, 볼펜, 노트, 그림 도구들을 책상 위, 손이 닿기 쉬운 곳에 두어라.

-운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해두어라.

-다이어트에 속도를 내고 싶은가? 주말에 과일과 채소를 잘라서 용기에 소분해두면 주중에 쉽게 과일과 채소를 먹을 수 있다.

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-결과적으로 나는 매일 아침 방해받지 않고 일을 할 수 있는 3시간이 있다.

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-어떤 일이 맞는다는 건 내가 그 일을 좋아하느냐 아니냐에 달려있지 않다. 그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려있다. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는 덜 힘들다면, 그곳이 향해야 할 곳이다.

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-성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

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-습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기 계발 여정의 어느 시점에서 누구나 같은 도전에 직면한다.

지루함과 사랑에 빠지는 것이다.

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-전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려 둔다. 전문가는 자신에게 무엇이

중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

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-어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다.

우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

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-뭔가를 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다. 뭔가를 계속 말하지만 행동으로 옮기지 않는다면 정말 그것을 원하는 건 아니다. 그러면 자신과 진솔한 대화를 나눠볼 때다. 행동의 바탕에는 자신만이 알고 있는 진실한 동기가 숨어 있기 때문이다.

- 매일 밤 칫솔질을 하거나, 매일 아침 찬물 샤워를 하거나, 매일 똑같은 옷을 입는 것이 아니다. 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다. 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다. 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

-> 정체성, 이 책에서 가장 와닿은 부분입니다. 그저 목표를 행동에 두는 것이 아니라 정체성에 둔다면 제 스스로도 자부심이 올라가고 선순환이 이루어진다는 것을 배웠습니다.

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- 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다.

-> 사소한 행동을 통해서 습관을 이어 줄 수 있다는 것, 아침에 이불을 개는 것, 운동하는 것 등을 기존 습관들과 연관 짓도록 해야겠습니다.

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현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 '한 공간에서는 한 가지 일만'이다.

 

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좋은 습관을 만드는 법

첫 번째 법칙 신호 - 분명해야 한다.

두 번째 법칙 열망 - 매력적으로 만들어라.

세 번째 법칙 반응 - 하기 쉽게 만들어라.

네 번째 법칙 보상 - 만족스럽게 만들어라.

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나쁜 습관을 버리는 법

첫 번째 법칙 - 보이지 않게 만들어라.

두 번째 법칙 - 매력적이지 않게 만들어라.

세 번째 법칙 - 하기 어렵게 만들어라.

네 번째 법칙 - 불만족스럽게 만들어라.

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어떤 일이 맞는다는 건 내가 그 일을 좋아하느냐 아니냐에 달려있지 않다. 그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려있다. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는 덜 힘들다면, 그곳이 향해야 할 곳이다.